Así puede afectar tu salud mental la cuarentena

Falta de libertad. Esa es la principal sensación en España desde la activación del estado de alarma por el COVID-19 el pasado 14 de marzo. Aunque ya se habían tomado medidas de confinamiento similares en China, Corea e Italia, la ciudadanía necesita prepararse psicológicamente para afrontar esta etapa sin precedentes.

Aunque no se puede comparar con ninguna situación vivida con anterioridad, sí se sabe que en periodos de aislamiento son frecuentes reacciones de estrés, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, confusión, miedo, culpa. En algunos casos, esto puede llevar a insomnio, dificultades de concentración, pérdida de eficacia en el trabajo y, a largo plazo, a síntomas de depresión y estrés postraumático.

“Supone un cambio vital radical en nuestros hábitos y costumbres y nos exige readaptar el que es uno de nuestros principales recursos: el apoyo social o las relaciones con otros. Así que habrá desajustes”, explica a SINC José Guillermo Fouce, vocal de la junta de gobierno del Colegio Oficial de Psicología (COP) de Madrid.

De hecho Fouce, doctor en psicología y profesor de la Universidad Complutense de Madrid, afirma que los primeros días de confinamiento “ya están generando aumentos importantes en la demanda de atención por estrés”.

A cada persona le afectará en función de muchos factores individuales, y del modo en que cada cual pueda afrontar situaciones de estrés, soledad, angustia y pérdida

Ya lo dijo este lunes Fernando Simón, director del Centro de Coordinación de Alertas y Emergencias Sanitarias (CCAES).

“Los tres o cuatro primeros días de estancia domiciliaria pueden ser fáciles. Pero, si bien es necesario mantener la disciplina para que las medidas resulten efectivas, los siguientes serán duros psicológicamente”, apuntó.

Así, durante la cuarentena pueden aparecer casos con sintomatología de tristeza y ansiedad. Esta última siempre aparece como un mecanismo de defensa ante un peligro y, en estos momentos, la amenaza no es otra que la falta de coherencia entre lo que queremos y lo que podemos hacer.

No obstante, no nos afectará a todos por igual. “A cada persona le influirá en función de muchos factores individuales”, matiza a SINC Marisa Páez Blarrina, doctora en Psicología y directora de Instituto ACT. “Sobre todo va a depender del modo en que cada cual sepa afrontar situaciones de estrés, soledad, angustia y pérdida”.

La importancia de un entorno saludable

Lo que está claro es que no es lo mismo estar confinado con un familiar enfermo que estando todos sanos, hacerlo con niños o en soledad, trabajar a diario o no tener nada que hacer. Tampoco será igual para una persona que ha tenido dificultades psicológicas previas, que tiende a notar ansiedad en espacios cerrados o que gestiona sus emociones difíciles saliendo al exterior.

“Lo crucial será la habilidad para continuar con nuestras actividades y propósitos, aun en presencia de las dificultades que impone el confinamiento, como la presencia de pensamientos negativos, temores, ansiedad, aburrimiento, soledad o lo que cada uno sienta según sus condiciones particulares”, añade Páez Blarrina.

La salud mental y las reacciones que aparezcan también dependerán de otros factores, como la duración de la cuarentena, si uno es población de riesgo o se cuenta con provisiones o acceso a medicinas y servicios sanitarios.

También influirá la situación económica y laboral que se esté atravesando, si las pequeñas empresas contarán con ayudas o qué va a pasar con los autónomos y los expedientes de regulación temporal de empleo o ERTE. “Esto marcará diferencias clarísimas en cuanto al bienestar psicológico de la población”, subraya la psicóloga.

No es lo mismo estar confinado con un familiar enfermo que estando todos sanos, hacerlo con niños o en soledad, trabajar a diario o no tener nada que hacer, y tampoco será igual para una persona que ha tenido dificultades psicológicas previas

Además, será diferente si tenemos que abordar situaciones de escasez. “Por ejemplo, el hecho de no poder comprar mascarillas o guantes puede ser una fuente extra de estrés y frustración que aumente nuestra sensación de temor y nos haga sentir más vulnerables”, valora.

Igualmente, la sobreexposición a la información, o mejor dicho, la exposición a información poco clara, inadecuada o contradictoria puede ser una fuente de angustia y estrés añadido.

Pautas para llevar mejor el confinamiento

Existen numerosas estrategias para hacer frente a esta cuarentena, como el decálogo publicado por el COP de Madrid para ayudar a la ciudadanía a mejorar la gestión psicológica durante el brote de COVID-19: no estar todo el día conectado a las mismas noticias, usar el humor y la creatividad, recuperar viejas costumbres o mantener el contacto con otros aunque ahora tenga que ser virtual.

En película Náufrago (2000), de Robert Zemeckis, el actor Tom Hanks termina dibujando una cara en una pelota de rugby que encuentra en la isla desierta en la que lleva un tiempo perdido. El protagonista convierte así un objeto en su único amigo, al que llama Wilson, en una demostración de la necesidad de compañía del ser humano.

“Hay que mantener el contacto a través de videollamadas porque es fundamental ver la cara de la gente, así como tener espacios en los que reír y hablar de otras cosas”, indica Beatriz Madrid, psicóloga sanitaria y terapeuta de familia en Madrid y miembro de Doctoralia.

La experta apunta también la importancia de generar rutinas, como cocinar, inventar juegos, aprender a hacer punto, pero no estrictas: “No se trata de frustrarse porque no se han cumplido. Hablo de rutinas como levantarse, ducharse, vestirse. Cada uno a su forma, pero sin estar en pijama todo el día. Y respetando en la medida de lo posible los antiguos horarios”.

“Hay que mantener el contacto a través de videollamadas porque es fundamental ver la cara de la gente, así como tener espacios en los que reír y hablar de otras cosas”, dice Beatriz Madrid

Para Marisa Páez Blarrina, participar en iniciativas solidarias, conectar a diario con los vecinos desde las ventanas, apoyar a los enfermos con cartas de ánimo o salir a hacer el aplauso diario a nuestros sanitarios y demás trabajadores en activo son movimientos que responden a nuestra necesidad de pertenecer y compartir, “y pueden ayudarnos a cultivar el contacto social y el bienestar emocional”.

Pero ojo a respetar los espacios del resto de compañeros de cuarentena. En China, una de las consecuencias de este periodo ha sido el repunte de demandas de divorcio, algo que podría también pasar en España. “Estoy convencida de que, cuando esto termine, habrá muchas más rupturas y personas que se independizarán de la casa familiar”, incide por su parte Beatriz Madrid.

Volver a la anterior rutina no será fácil

Hemos pasado de vivir en una sociedad a contrarreloj, pegados a las obligaciones e intentando ser productivos al máximo, que disfrutar del tiempo que antes no teníamos para pensar qué queremos o qué nos gustaría hacer puede ser difícil para muchos.

Sin embargo, igual que ahora mismo, el regreso a la normalidad también llevará un proceso. “Aunque dependerá de cómo volvamos”, explica José Guillermo Fouce. “Es decir, si lo hacemos o no con alguna pérdida laboral o personal, cuánto tiempo se prolongue la situación, etc.”.

Lo mismo opina Beatriz Madrid: “Si durante un tiempo he estado paralizada en determinadas cuestiones, ponernos en marcha después va a ser complicado”. Aunque vaticina un boom de salida bárbaro cuando acabe el confinamiento.

“Inicialmente sí, pero luego se echará de menos también estar con la gente con la que has estado tantos días, el haber roto la rutina... Será como una especie de duelo, que es básicamente lo que estamos pasando en la actualidad”, puntualiza la psicóloga.

Qué podemos aprender

Este momento difícil puede ser una oportunidad para aprender a ser psicológicamente más flexibles. “Puede llevarnos a ser más conscientes de nuestra fragilidad, de la falta de control que tenemos sobre muchas facetas de nuestro entorno, a ser conscientes de qué es lo verdaderamente importante”, afirma Páez Blarrina.

“Si durante este tiempo no nos dejamos llevar por la ansiedad y el temor, nos mantenemos activos y nos replanteamos lo que es verdaderamente valioso, saldremos psicológicamente reforzados”, insisten los expertos

“Experimentar qué pasa si paramos, cambiamos nuestras agendas y nos dedicamos a cuidarnos quizás nos ayude a organizarnos de otro modo, a dedicarnos a cosas que teníamos pendientes y nos hacen bien. Incluso tal vez nos ayude a estar más conectados con lo que verdaderamente necesitamos”, añade.

Por su parte, Beatriz Madrid sostiene la importancia de aprender a partir de ahora a tener un espacio propio en el que pararnos a pensar. “Es fundamental, no podemos vivir corriendo de un lado para otro permanentemente, pensando en que tenemos solo un mes de vacaciones”.

Los expertos insisten: si durante este tiempo no nos dejamos llevar por la ansiedad y el temor, nos mantenemos activos y nos replanteamos lo que es verdaderamente valioso, saldremos psicológicamente reforzados.

Cómo sobrellevarlo

La psicóloga Marisa Páez Blarrina resume algunos de los consejos generales:

• Manejo de la información: Es importante estar informados pero no atiborrarnos leyendo estadísticas, contabilizando el número de personas contagiadas o analizando modelos matemáticos predictivos: “Esto puede ser muy angustiante, nos puede saturar y bloquear emocionalmente. Recomiendo elegir un medio o canal informativo en el que confiemos y dedicar un par de veces al día a leer. Y mantenerse informados sobre otros temas para equilibrar la sobrecarga informativa”.

• Higiene personal: Hay que cuidar el cuerpo, mantener la higiene y el arreglo personal. “Aunque estemos en casa y se nos vea poco, es necesario ducharse, cambiarse, maquillarse y peinarse, si es lo que hemos hecho habitualmente. Es importante verse aseado y cuidar nuestra buena presencia”.

• Hacer deporte: Es necesario mantenerse activos, hacer estiramientos musculares y seguir una tabla de ejercicios físicos. “Es impresionante la cantidad de recursos que se están ofreciendo por la red. Pertenecer a una red de personas que se ha apuntado al mismo entrenamiento puede ser muy motivante”.

• Seguir una dieta óptima: Se debe cuidar la alimentación, parar y darse un  tiempo exclusivo para cocinar y comer de forma saludable. “Procura no hacerlo viendo la tele o leyendo las noticias. Siéntate a disfrutar. Puedes también comer con personas queridas por videollamada, por ejemplo”.

• Higiene del sueño: Es fundamental fijar horas para levantarte y para irte a la cama, incluso cuando no se necesite seguir un ritmo en particular. “Si estás notando dificultades para dormir, disminuye el uso de bebidas excitantes y tabaco, así como el consumo de información, especialmente a partir de la tarde. En cambio, dedícate a actividades placenteras, reconfortantes y que sean útiles para relajarte”.

• Mantenerse activo en nuestros objetivos: La ruptura con nuestras actividades cotidianas es otra fuente de estrés, de ansiedad, de desconcierto y desorganización. “En estos momentos, poner en marcha la creatividad y pararse a pensar en nuevos modos de hacer nuestro día a día puede ser muy fructífero. Ahora toca alimentar y mantener vivos nuestros propósitos porque siguen estando allí, tendremos que buscar nuevas formas de continuar con ellos”.

• Conexión social: Es preciso mantenerse conectados emocionalmente y cuidar nuestras relaciones en estos días. Aquí resultan básicas las nuevas tecnologías, como las videollamadas. “No quiero dejar de insistir sobre la importancia de este modo de autocuidado”.

• Gestión de nuestras emociones: En este periodo es absolutamente normal que las personas estén agobiadas, ansiosas, irritables, desconcertadas, confusas, tristes o preocupadas. “No hay nada malo en esto, lo anormal sería que a lo largo del día no nos visitaran pensamientos dolorosos o temores sobre lo que está ocurriendo”.